Kategoriarkiv: Instruktioner & Resultater

vinder

Fin stafet dag i Boserup

s335026557398448859_p18_i2_w827

En stor flok Køgeløbere deltog i årets Nytårsstafet som denne gang afholdtes i Boserup.

HOK havde fået en rigtig flot vinterdag til arrangementet. Den lette frost havde gjort skovbunden tilpas hård, så vi fik alle en dejlig dag i skoven.

Resultaterne var lidt på det jævne, men meget glædeligt så kunne vore yngste løbere – Viktor, Noah og Emilia – klare det som vi gamle ikke kunne:   Vinde!!!!!   Stort tillykke til jer alle tre!

Resultater stafet

Resultater åbne baner

DSCF3046x  DSCF3047x  DSCF3049x  DSCF3051x  DSCF3053x  DSCF3054x  DSCF3056x  DSCF3057x  DSCF3058x  DSCF3059x  DSCF3060x  DSCF3061x  DSCF3062x  DSCF3066x  DSCF3067x  DSCF3068x  DSCF3069xx

VIDEO:  https://youtu.be/Mwv8tlWCUDI   Gerda ved pub. passage

VIDEO:   https://youtu.be/wNSWpXwxM7s    Gerda på vej i mål

 

Startliste Nytårs stafet

Stafet

Åbne baner

 

Klub startliste:

Køge OK
19-1 10:30 Karsten Richardt Mix 6050 m 680027
19-2 Gerda Marie Christiansen Mix 4050 m 889246
19-3 Gunnar Grue-Sørensen Mix 5225 m 889247
20-1 10:30 Tage Ebbensgaard Mix 6050 m 344972
20-2 Birgit Berner Mix 4050 m 2074614
20-3 Erik Løvgren Jensen Mix 5225 m 442559
21-1 10:30 Jette Grimstrup Mix 6050 m 2061681
21-2 Klaus Koziara Mix 4050 m 308161
21-3 Søren Kristensen Mix 5225 m 2112900
76-1 Emilia Maher Christensen Børn 2525 m 2119075
76-2 Viktor Koziara Børn 3350 m 2112895
76-3 Noah Maher Christensen Børn 2525 m 343464
Lars Carstensen Åben 2 5950 m 2112882
Carsten Mogensen Åben 3 4650 m 2112883
Hugo Lyse Nielsen Åben 3 4650 m 2061679
Dom Maher Åben 4 4925 m 2112896
Gitte Rasmussen Åben 4 4925 m 2061687
Maria Christensen Åben 4 4925 m 2112898
Birger Jarlkov Åben 5 3350 m 2112892
Frederikke Mundus Åben 5 3350 m 344989
Helle Thomson Åben 5 3350 m 239904
Lene Mundus Åben 5 3350 m 2112891
102030

Kender du 10-20-30 ?

 10-20-30 – træningen er en oplagt måde at få intensitet i træningen på for dig, der løber et par gange om ugen. Du skal dog have lidt løbeerfaring og have løbet regelmæssigt i et par måneder. Start langsomt op med træningen, og indfør gradvist flere 10-20-30-perioder i træningen.

Hvordan? Løb roligt i 5-10 minutter for at blive varm. Øg farten de sidste 3 minutter, så pulsen kommer op. Gå herefter i gang med programmet:
30: Start med at jogge roligt i 30 sekunder, så pulsen kommer ned, og syren forlader benene. Når du har gennemført et par sprinter er det o.k. at gå de første 10 sekunder af denne periode.
20: Øg farten, og løb i høj, men kontrolleret fart i 20 sekunder (lidt hurtigere end dit 5-km-tempo). Hold en god rytme, og træk vejret roligt.
10: Sprint i 10 sekunder. Farten skal være tæt på dit maks. sprinttempo. Efter de 10 sekunders sprint, sænker du farten og går i gang med de 30 sekunders jog. Gentag denne cyklus et passende antal gange, og slut løbeturen med 10 minutters let løb.
Hvor?  Et jævnt underlag er et must, når der skal sprintes. Et ujævnt underlag øger risikoen for at vrikke om og gør det svært at løbe stærkt. En god asfaltvej er et oplagt valg, mens en god, plan græsplæne er et fint alternativ, der skåner benene.
Hvor tit?   Løb 10-20-30 – sprinter 2 gange om ugen, og supplér med en længere tur, der giver udholdenhed. Det er vigtigt, at du introducerer 10-20-30 – træningen langsomt. Start med 1-2 sprinter pr. træningstur, og øg med 1 om ugen, så du efter 4 uger er oppe på 5-6 sprinter. Herefter øger du gradvist mængden:
Så mange 10-20-30-sprinter skal du løbe
Uge 5 Uge 6 Uge 7 + 8 Uge 9 + 10 Uge 11
2 x 3 sprinter 2 x 4 sprinter 2 x 5 sprinter 3 x 4 sprinter 3 x 5 sprinter
Jog 5 minutter mellem hver sprintperiode.

_____________________________________________________________

Se mere om pulstræning og pulsintensitet HER